چگونه اهداف سال نو را عملی کنیم؟

به گزارش وبلاگ عینکی باهوش، وب سایت فرادید: آیا برای سال جدید اهداف جدید معین نموده اید؟ مراقب باشید: بیش از نیمی از آن ها میسر نمی شوند. اما سال جاری می تواند متفاوت باشد. در اینجا به نحوه معین اهداف درست برای بهبود زندگی تان می پردازیم و برنامه ای برای رسیدن به آن ها ارائه می دهیم.

چگونه اهداف سال نو را عملی کنیم؟

انتخاب اهداف درست

اگر اهدافتان قابل اجرا و دستیابی باشند، بیشترین شانسِ پیروزیت را خواهید داشت.

به گفته شرکت مدیریت زمان FranklinCovey، یک سوم اهداف سال جدید حتی تا انتها ماه اول سال هم دوان نمی آورند. این اهداف شکست می خورند، زیرا از ابتدا درست نیستند. سه دلیل اصلی اشتباه بودن اهداف از این قرارند:

  • این هدف بر اساس نظر شخصی دیگر یا جامعه اتخاذ شده
  • خیلی مبهم است
  • برنامه ای معقول برای دستیابی به آن ندارید

اهدافتان باید هوشمندانه باشند. هوشمندانه به معنای مشخص، قابل ارزیابی، قابل دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی است.

مشخص:

هدف شما باید کاملاً روشن باشد. مشخص یک هدف مشخص خیلی مهم است و نباید به طور مبهم مثلاً بگوییم می خواهم وزن کم کنم. باید مشخص کنید: چقدر وزن در چه مدتی باید کم گردد. مثلاً پنج کیلو در عرض دو ماه. این نوع هدف گذاری مؤثرتر است.

قابل ارزیابی:

اگر هدفتان کاهش وزن باشد، ارزیابی اش آسان است. اما اگر به عنوان مثال تصمیم دارید جویدن ناخن ها را متوقف کنید، بهتر است هرروز از ناخن هایتان عکس بگیرید تا پیشرفتتان قابل ارزیابی باشد. ثبت پیشرفت در یک دفترچه یا موبایل می تواند به پیشرفتتان یاری کند.

قابل دستیابی:

این بدان معنا نیست که نباید اهداف بزرگ داشته باشید. اما برداشتن گام بزرگ و سریع ممکن است شمارا ناامید کند و دیگر جوانب زندگی تان را تحت تأثیر قرار دهد. مثلاً اگر سی سال دارید و تصمیم بگیرید برای بازنشستگی در سی وپنج سالگی پول پس انداز کنید، هدفی معقول و قابل دسترسی نیست. اما اگر تصمیم بگیرید ماهی صد دلار پس انداز کنید، کاملاً قابل انجام است و می توانید این مبلغ را به مرور زمان افزایش دهید.

مرتبط:

آیا این هدف واقعاً برای شما مهم است و دلایل خوبی برای آن دارید؟ اگر آن را از سر تنفر یا افسوس یا شور و تعصب لحظه ای انجام دهید، زیاد دوام نخواهد داشت. اما اگر پروسه ای ایجاد کنید که در آن متمرکز فکر کنید و ساختار زندگی تان را تغییر دهید، شانس بیشتری در مبارزه خواهید داشت.

دارای محدودیت زمانی:

زمان بندی دستیابی به هدف نیز باید واقع بینانه باشد. یعنی باید به خود زمان دهید که این هدف را در کنارِ تعداد زیادی از اهداف کوچک تر دنبال کنید. بر روی پیروزیت های کوچک تمرکز کنید تا پیشرفت متداوم داشته باشید. اگر از این طریق یک عادت ایجاد کنید، درواقع برای تنها چند ماه برنامه ریزی ننموده اید، برای یک دهه برنامه ریزی نموده اید.

برنامه ریزی کنید

هدف نهایی خودبه خود میسر نمی گردد. در اینجا پنج راه برای دستیابی به هدف پیشنهادشده است.

زندگی شما یک باره تغییر نمی نماید، به همین دلیل باید برای کار ها و همچنین موانعی که سر راهتان سبز می شوند، برنامه داشته باشید. اگر می خواهید یک عادت جدید در زندگی تان ایجاد کنید، بهتر است آن را به سه قسمت تقسیم کنید: دلیل، روال، منفعت. مثلاً:

عادت بد:

زیاد توییتر را چک می کنم.

دلیل:

احساس تنهایی می کنم.

روال:

دائم توییتر را چک می کنم.

منفعت:

احساس می کنم با دیگران در ارتباطم.

شیوه تغییرِ عادت:

به جای چک کردن توییتر، بروید و با یک همکار صحبت کنید.

عادت های بد و دشمنِ سلامت چه؟

عادت بد:

سیگار می کشم.

دلیل:

احساس خستگی می کنم.

روال:

همواره سیگار می کشم.

منفعت:

انرژی می گیرم.

روش تغییر عادت:

محرک دیگری مانند قهوه را جایگزین سیگار کنید؛ و اگر عادت بد در تمام روز شما را تحت تأثیر قرار دهد چه باید کرد؟

عادت بد:

شب ها به اندازه کافی نمی خوابم.

دلیل:

احساس می کنم به وقت بیشتری برای خودم احتیاج دارم.

روال:

شب ها بیدار می مانم و تلویزیون می بینم.

منفعت:

سرگرم می شوم.

روش تغییر عادت:

به جای بیدار ماندن و تماشای تلویزیون، هرروز چند ساعت را فقط به خودتان اختصاص دهید؛ حتی اگر مجبور شوید از همسر و فرزندانتان یاری گرفته یا چند ساعت از کار مرخصی بگیرید.

شخصی سازی کنید

واضح است که دلیل و روال یک عادت بد مانند سیگار کشیدن در هر فرد متفاوت است. اما باید اندکی فکر نموده و دلیل واقعی و شخصیِ خودتان برای تغییر این عادت را پیدا کنید.

هم دلیل و هم روال باید ساده و واضح باشند. بیایید یک مثال را دقیق و عمیق آنالیز کنیم. دلیل برای دویدن می تواند تنها پوشیدن لباس های ورزشی باشد، حتی اگر بعدش ورزش نکنید. اغلب زمانی که محققان بر روی افرادی که هرگز ورزش نکردند کار می نمایند، برنامه هفته اول این است: تنها لباس ورزشی به تن کنید. حتی لازم نیست از خانه بیرون بروید. سپس اولین گام را به روال جدید بیفزایید: لباس های ورزشی را بپوشید در اطراف خانه قدم بزنید. باید فضایی ایجاد کنید که در آن پیشرفت های بسیار کوچک تضمین گر پیروزی های بزرگ می شوند؛ و در آخر منفعت به دست آمده باید یک پاداش واقعی باشد تا روال را تقویت کند و برای ادامه راه به شما انگیزه بدهد؛ درغیراینصورت مغز به رفتار جدید عادت نمی نماید.

مثل اگر صبح زود بیدار شوید، سریع دوش بگیرید و سراسیمه به محل کار بروید، احتمالاً سرتاپا خیسِ عرق به میز کارتان می رسید؛ بنابراین درواقع دارید خود را برای دویدن تنبیه می کنید. مغز این احساس منفی را به یاد می سپارد و در برابر فعالیت های مشابه مقاومت می نماید. دلیل شکستِ هدف شما لزوماً عدم پیروزیت شما نبوده، بلکه به این دلیل بوده که سعی داشتید آن را در زمانی اشتباه انجام دهید که در انتها به جای رسیدن به پاداش و منفعت، مجازات در پی داشته است. پاداش دویدن می تواند یک حمام داغ و طولانی، یک تکه شکلات یا حس غرور باشد. این انگیزه های مثبت را می توانید با یادداشت پیروزیت ها در یک دفترچه کوچک تقویت کنید.

برنامه شما همزمان باید توانایی رویارویی به موانع اجتناب ناپذیر را داشته باشد. شما راه زیادی پیش رو دارید و باید انتظار لغزش ها را داشته باشید. خود را سرزنش نکنید. به جای خطاها، به قدمی مثبتی که برای خود برمی دارید تمرکز کنید.

جهش از موانع

هیچ کس کامل نیست، حرکت شما به سوی هدفتان نیز بی نقص و کامل نخواهد بود. اما می توانید به جهت ادامه دهید.

بهترین راه مقابله با مسائلی که بر سر راه سبز می شوند چیست؟ ابتدا به خاطر داشته باشید که هرچقدر هم که برنامه ریزی تان خوب باشد، تغییر کردن سخت است. شما با بخشی از وجود خودتان طرف هستید که هرگز تغییر نخواهد کرد. همواره شمارا به راه های ناسالم می کشاند و تحت فشار قرار می دهد؛ بنابراین باید برای مقابله آرام و گام به گام قدم بردارید؛ بنابراین قبل از پدیدار شدن موانع، برنامه ای برای پریدن از روی آن ها داشته باشید. به چند مسائل رایج در راه رسیدن به هدف می پردازیم:

خیلی سخت است و راه درازی در پیش دارم. اگر تصور کنیم پیشرفتمان مطلوب نیست، ناامید خواهیم شد. روانشناسان پیشنهاد می نمایند بر پیروزیت های کوچک، پیشرفتی که حاصل شده و جهتی که در پیش است تمرکز کنیم. مثلاً اگر قصد داشته باشید پنج مایل بدوید، کدام یک از افکار زیر شما را به ادامه جهت تشویق می نماید؟

  • یک مایل را طی کردم و اگر ادامه دهم خیلی زود به دو مایل می رسم
  • من یک مایل دویدم و هنوز چهار مایل باقی مانده

طبق این نظریه اگر در ابتدای جهتتان هستید، به جای نگاه کردن به عدد بزرگ تری که پیش رو دارید به دستاوردی که کسب کردید نگاه کنید.

سعی دارم مثبت اندیش باشم، اما فایده ندارد. اندیشه مثبت به تن هایی کافی نیست. در حقیقت گاهی ممکن است شمارا از پیشرفت باز دارد. یک تحقیق نشان داد که هرچه افراد بیشتر درباره پیروزیت های آینده خیال پردازی نمایند، در رسیدن به پیروزیت واقعی کوشش کمتری می نمایند. زیرا آن ها از قبل حس شیرین و مثبت پیروزیت را در ذهنشان تجربه نموده اند، درنتیجه آرام و ریلکس رفتار می نمایند.

روش بهتر از تفکر مثبت؟ مثبت، اما واقع بین باشید. هدف یا آرزوی مثبت خود را تصور کنید، اما چشم ها را باز کنید و به موانعی که در راه است نگاه کنید. این روش را Woop می نامند: آرزو (Wish)، نتیجه (Outcome)، موانع (Obstacle)، برنامه (Plan).

آرزو:

چه می خواهید؟

نتیجه:

نتیجه ایدئال چیست؟ وقتی به هدف برسید زندگی تان چگونه خواهد بود؟

موانع:

خودتان را می شناسید. چه چیز هایی سبب توقف شنا می شوند؟ در گذشته چه چیزی شمارا از جهت منحرف نموده است؟

برنامه:

چگونه آن ها را پشت سر بگذاریم؟

نمی توانم تداوم کار را حفظ کنم. شاید کاری که قصد دارید به صورت روزمره انجام دهید از انعطاف پذیری کافی برخوردار نیست.

در مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، محققان به دو گروه از افراد پول دادند تا به مدت یک ماه به باشگاه بروند. گروه اول باید میان درزمانی از پیش مشخص شده به باشگاه می رفتند، درحالی که گروه دوم در انتخاب زمان آزاد بودند. بعد از اتمام سی روز محققان فهمیدند عادت ورزش کردن در اعضای گروه دوم بهتر نهادینه شده است.

برنامه ریزی کنید، اما در روبرو با گرفتاری های زندگی انعطاف پذیر باشید. بسیار مهم است که بیاموزیم به جای تسلیم شدن، همواره یک برنامه جایگزین داشته باشیم.

بیش ازاندازه تحت فشار هستم. این ممکن نشانه این حقیقت باشد که دلایل شما برای تغییر اشتباه هستند. با خود روراست باشید و ببینید خودتان این تغییر را می خواهید یا دارید از گفته های دیگران پیروی می کنید.

از جهت منحرف شدم. اولین باری که به عادت های گذشته خود برگشتید را نادیده بگیرید و تظاهر کنید اصلاً اتفاق نیفتاده است. به دامِ افکار منفی نیفتید. روز بعد از خواب بیدار شوید و به الگویی که سعی دارید به آن عادت کنید ادامه دهید.

اگر باز هم الگوی مشخص شده را شکستید، سعی کنید به جای سرزنش خود به رفتارتان دقت نموده و بفهمید کجای کار می لنگد. در کتاب قدرت عادت از مردی یادشده که ده ها بار سعی کرد سیگار را ترک کند؛ تا اینکه متوجه شد دلیل سیگار کشیدنش این است که به او آرامش می دهد. سپس سعی کرد آرام بخش دیگری را پیدا نموده و جایگزین سیگار کند.

به یک انجمن یا گروه بپیوندید

مجبور نیستید در این راه تنها باشید، مخصوصاً اگر اهداف شما در سال جدید آغاز می شوند که در این زمان افراد زیادی برای تغییر زندگی خود کوشش می نمایند.

هدفتان را به دیگران بگویید

لزوماً احتیاجی نیست به یک گروه خاص بپیوندید، تنها کافی است یک یا دو نفر را در جریان قرار دهید. تصمیم و هدفتان را برای آن ها شرح دهید و بخواهید پیشرفت شمارا پیگیری نمایند. بدین ترتیب به نوعی تعهد عمومی تبدیل می گردد و احساس می کنید انجمنی کوچک از شما حمایت می نمایند و می خواهند پیروزیت شما را ببینند.

تحمل شکست را داشته باشید

مثلاً پول. مثلاً صد هزار تومان به برادرتان می دهید و تا زمانی که به هدف نرسید، امکان پس دریافت پول را نداشته باشید.

افرادی با اهداف مشابه را پیدا کنید

می توانید گروه های پشتیبانی یا انجمن های آنلاین با اهداف مشابه پیدا کنید. گروه های حضوری نیز بسیار مؤثرند. اول به این دلیل که یک انجمن است، ثانیاً اینکه همه به یک چیز مشترک اعتقاد دارند.

تأثیرات بد را به حداقل برسانید

درحالی که برخی دوستان و افراد خانواده می خواهند به شما یاری نمایند، دیگران ممکن است مانع پیشرفتتان شوند. مخصوصاً اگر هدف شما برای ترک یک عادت بد بدان معنا باشد که دیگر با آن ها همراهی نخواهید کرد.

در این شرایط پیشنهاد می گردد برای آن ها یادداشتی نوشته و بدون خجالت از تصمیمی که گرفته اید بگویید. این یادداشت را به چشم بیانیه ای به افراد حاضر در زندگی تان ببینید. مثلاً اگر قصد دارید سیگار را ترک کنید و همکارانتان که معمولاً با آن ها سیگار می کشیدید شمارا مسخره می نمایند، این متن را امتحان کنید: واقعاً از زمانی که با هم سپری کردیم لذت بردم. اما اکنون باید جمع را ترک کنم، زیرا ترک سیگار برای سلامت من بسیار مهم است.

اگر هدفتان را گم کردید

این به معنای شکست نیست. شما آزمایش عملیِ خودتان هستید. به همین دلیل برای کوشش دوم، سوم و یا بیستم خود این توصیه ها را دنبال کنید.

اول و مهم تر از همه: اگر در راه رسیدن به هدف جدید شکست خوردید، خود را ملامت نکنید و بدانید که تنها نیستید. ما در انجام کار هایی که برای ما مفید هستند کوشش زیادی می کنیم، زیرا تسلیمِ لذت خوشی های زودگذر می شویم.

از آغاز مجدد نترسید

می خواهید از نو آغاز کنید؟ به یاد داشته باشید که لازم نیست حتماً سال نو باشد تا اهداف جدید مشخص کنید. هر زمان که برای آغاز دوباره آماده بودید، کوششتان را مجدداً آغاز کنید. تضمینی نیست که حتماً پیروز شوید، اما احتیاجی هم نیست که مدت زیادی برای آغاز دوباره صبر کنید.

منبع: NYT

منبع: برترین ها

به "چگونه اهداف سال نو را عملی کنیم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه اهداف سال نو را عملی کنیم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید