24 بمب انرژی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید - وبلاگ عینکی باهوش

به گزارش وبلاگ عینکی باهوش، بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی و کسالت می نمایند و فکر می نمایند که انرژی کافی برای انجام کارهای خود را ندارند. کمبود انرژی می تواند روی فعالیت های روزمره شما تأثیر بگذارد و باعث گردد که بهره وری کمتری داشته باشید. خوردن غذای خوب و کافی، یکی از فاکتورهایی است که در افزایش انرژی شما دخیل است. در حالی که تمام غذاها برای بدن انرژی تأمین می نمایند، بعضی مواد غذایی به خاطر داشتن مواد مغذی متعدد، می توانند سطح انرژی بدن را در طول روز بالا نگه دارند. با خبرنگاران مگ همراه باشید تا چند نمونه از این مواد غذایی خوشمزه و مفید را معرفی کنیم.

1. موز

موز یکی از بهترین منابع تأمین انرژی بدن است. موز یک منبع غنی برای کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B6 و پتاسیم است که همه آن ها می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.

2. ماهی های روغنی

ماهی های روغنی و چرب مثل سالمون، منابع غنی پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند. به خاطر این خواص، باید ماهی را در رژیم غذایی خود گنجانید. یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن می تواند مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین B12 را برای بدن تأمین کند. اسیدهای چرب امگا3 می توانند التهاب را کاهش دهند که یکی از مهم ترین عوامل ایجاد خستگی است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های امگا3 می تواند خستگی را در افراد کاهش دهد به خصوص در بیماران سرطانی و کسانی که در حال بهبودی از سرطان هستند. علاوi بر این، ویتامین B12 با همکاری فولات، گلبول های قرمز خون را فراوری می نماید و یاری می نماید که آهن عملکرد بهتری در بدن داشته باشد. مقدار مطلوب گلبول های قرمز در بدن و آهن می تواند خستگی را کاهش دهد و انرژی شما را بیشتر کند.

3. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید بسیار مغذی تر است و به خاطر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر، ارزش غذایی بالاتری دارد. نصف فنجان یا 50 گرم برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است که بخش زیادی از احتیاج روزمره بدن به منگنز را برطرف می نماید. این ماده معدنی برای یاری به آنزیم ها به منظور شکستن و تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها و تأمین انرژی بیشتر ضروری است. علاوه بر این به خاطر فیبر زیاد می تواند سطح قند خون را تعدیل کند و در تمام طول روز انرژی یکسانی را برای بدن تأمین کند.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه لذیذ است، منبع غنی انرژی و مواد مغذی است. یک فنجان یا 100 گرم سیب زمینی شیرین تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده، 3 گرم فیبر، 25 درصد از احتیاج روزانه به منگنز و 564 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین A را تأمین می نماید. به خاطر وجود فیبر و کربوهیدرات پیچیده، بدن این ماده مغذی را به آرامی هضم می نماید که باعث می گردد منبعی طولانی مدت از انرژی داشته باشید.

5. قهوه

وقتی می خواهید انرژی بیشتری پیدا کنید، اولین چیزی که به ذهن تان می رسد خوردن قهوه است. قهوه سرشار از کافئین است که خیلی زود از جریان خون به مغز راه پیدا می نماید و با تحریک فراوری بعضی هورمون ها باعث می گردد که احساس کنید پرانرژی تر هستید. توصیه می گردد که در طول روز بیشتر از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه مصف نکنید.

6. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها غذایی سیرنماینده است بلکه سرشار از انرژی است و یاری می نماید که برای فعالیت های روزمره خود توان کافی داشته باشید. تخم مرغ دارای پروتئین است که به بدن یک منبع پایدار انرژی می دهد. علاوه بر این، لوسین یکی از آمینواسیدهایی است که در تخم مرغ به فراوانی وجود دارد و به روش های مختلف می تواند تحریک نماینده فراوری انرژی در بدن باشد. لوسین به سلول ها یاری می نماید که قند خون بیشتری را جذب نمایند و انرژی بیشتری آزاد نمایند. همچنین تجزیه چربی ها را افزایش می دهد در نتیجه انرژی بیشتری در بدن فراوری می گردد. تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است. این ویتامین به آنزیم ها یاری می نماید تا با تجزیه مواد غذایی، انرژی بیشتری در بدن فراوری نمایند.

7. سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است و منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات است. یک سیب متوسط به وزن حدود 100 گرم، دارای 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند و 2/1 گرم فیبر است. به خاطر اینکه از نظر مقدار فیبر و قند طبیعی، غنی است می تواند به آهستگی و به طور پیوسته، برای بدن انرژی فراوری کند. علاوه بر این، سیب آنتی اکسیدان زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها هضم کربوهیدرات ها را کند می نمایند در نتیجه برای مدت طولانی تری در بدن انرژی فراوری می گردد. برای اینکه از تمام مزایا و فیبر موجود در سیب بهره ببرید، آن را بدون پوست کندن نوش جان کنید.

8. آب

آب مایه حیات است و در بسیاری از عملنمودهای سلولی بدن نقش اساسی دارد از جمله در فراوری انرژی. اگر به اندازه کافی آب ننوشید دچار کمبود آب می شوید که تمام عملنمودهای بدن را کند می نماید و باعث می گردد که احساس کسالت و خستگی کنید. نوشیدن آب به شما انرژی می دهد و با خستگی مبارزه می نماید. حتی اگر تشنه نیستید آب بنوشید و مطمئن شوید که در طول روز حتما چند لیوان آب می نوشید.

9. شکلات تلخ

شکلات تلخ بیشتر از شکلات های معمولی و شیری، کاکائو دارد. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو خواص زیادی برای سلامت بدن دارند از جمله اینکه گردش خون در سراسر بدن را افزایش می دهد. به همین دلیل ارسال اکسیژن به مغز و عضلات، بهتر انجام می گردد و باعث می گردد که این اندام ها عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش جریان خون که ناشی از مصرف کاکائو است می تواند خستگی روحی را هم کاهش دهد و حال وهوای شما را بهتر کند. شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که خلق و خوی شما را بهتر می نماید.

10. کینوا

کینوا دانه ای است که آن را بیشتر از همه به خاطر پروتئین بالا، کربوهیدرات و فیبر می شناسند. این دانه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. این غذا دارای کربوهیدرات زیادی است ولی کربوهیدرات آن به آرامی جذب می گردد در نتیجه در مدت طولانی تری برای بدن انرژی تأمین می نماید. کینوا سرشار از منگنز، منیزیوم و فولات است.

11. اوت میل

اوت میل با غلات کامل تهیه می گردد و می تواند برای مدت طولانی، انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را تأمین کند. اوتمیل حاوی بتاگلوکان است؛ یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می گردد یک ژل غلیظ ایجاد می نماید. وجود این ژل در دستگاه گوارش، خالی شدن معده و جذب گلوکز در خون را به تأخیر می اندازد. علاوه بر این، جو دو سر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که می توانند به فرایند فراوری انرژی یاری نمایند. این ویتامین ها و مواد معدنی شامل ویتامین های گروه B، آهن و منگنز است. ترکیب تمام این مواد مغذی در کنار هم باعث می گردد که اوتمیل غذایی کامل برای حفظ انرژی در طول روز باشد.

12. ماست

ماست یک غذای عالی برای تأمین انرژی بدن است. کربوهیدرات موجود در ماست غالباً به شکل قندهای ساده مثل لاکتوز و گالاکتوز است. این قندها وقتی تجزیه شوند انرژی زیادی برای بدن فراوری می نمایند. علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است که به هضم کربوهیدرات یاری می نماید و آزاد شدن قند در خون را کندتر می نماید.

13. حمص

حمص با نخود، ارده، روغن و لیمو تهیه می گردد. این ترکیب باعث می گردد که حموص منبعی غنی از انرژی باشد. نخود حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. نخود منبع غنی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که بدن می تواند از آن به عنوان یک منبع پایدار انرژی استفاده کند. ارده و روغن موجود در حمص حاوی چربی های سالم است. این مواد برای کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها هم مفید هستند که مانع از افزایش قند خون می گردد.

14. عدس

عدس یک منبع غنی و ارزان از پروتئین است و علاوه بر این حاوی مواد مغذی متعددی است که سطح انرژی بدن را افزایش می دهند. عدس غنی از کربوهیدرات و فیبر است. یک فنجان عدس پخته تا 36 گرم از کربوهیدرات و 14 گرم از فیبر مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید. عدس می تواند با تقویت ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن در بدن، به افزایش سطح انرژی یاری کند. این مواد مغذی در فراوری انرژی در سلول ها و تجزیه مواد غذایی برای فراوری انرژی نقش دارند.

15. آووکادو

آووکادو به خاطر تمام مواد مغذی و ویتامین هایی که دارد یک ابرغذا نامیده شده است. این میوه غنی از چربی های سالم، ویتامین های گروه B و فیبر است. این چربی های سالم سطح چربی بهینه بدن را تنظیم می نمایند و جذب مواد مغذی را افزایش می دهند. علاوه بر این، این چربی ها می توانند در بدن ذخیره شوند و به مرور زمان به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار یاری کند.

16. پرتقال

پرتقال بیشتر از هر چیز به خاطر سطح بالای ویتامین C شهرت دارد. یک پرتقال 106 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. علاوه بر این، پرتقال حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت نمایند. تحقیقات نشان داده است که استرس اکسیداتیو می تواند باعث ایجاد احساس خستگی گردد. تحقیقات نشان داده است که مصرف این ویتامین برای افراد ورزشکار می تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد.

17. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های انرژی زا است. این میوه حاوی کربوهیدرات، فیبر و قند است که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان از توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر دارد و 100 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین C را تأمین می نماید. این میوه علاوه بر مبارزه با التهاب، دارای آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با خستگی یاری می نمایند و به شما انرژی می دهند. توت فرنگی یکی از لذیذترین میوه هایی است که در دستورهای غذایی مختلف مثل اسموتی ها، سالادها و دسرها مورد استفاده قرار می گیرد.

18. دانه ها و مغزها

دانه ها مثل دانه چیا، تخم کتان، تخمه کدو و… می تواند سطح انرژی را افزایش دهند. این دانه های سرشار از اسیدهای چرب امگا3 گیاهی هستند. سطح پایین اسیدهای چرب امگا3 باعث افزایش التهاب و خستگی می گردد. دانه ها منبع غنی فیبر و پروتئین هم هستند. فیبر موجود در دانه ها هضم و جذب مواد مغذی را کند می نماید که باعث می گردد منبعی پایدار از انرژی در اختیار سلول های بدن باشد.

19. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی و منبع غنی انرژی طبیعی برای بدن هستند. با وجود اینکه صدها نوع حبوبات در سراسر جهان وجود دارد، ولی خواص و مواد مغذی آن ها تقریبا شبیه هم است و منابع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند. حبوبات به آهستگی هضم می شوند که باعث می گردد سطح قند خون بدن ثابت بماند. علاوه بر این، حبوبات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که با التهاب مبارزه می نمایند و سطح انرژی بدن را بالا می برند.

20. چای سبز

چای سبز خواص زیادی دارد و حتما فهرست بلندبالایی از فواید آن را خوانده اید. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن در برابر آسیب های استرس اکسیداتیو محافظت می نماید و التهاب را کاهش می دهد. درست مثل قهوه، چای سبز هم کافئین دارد که باعث بالا رفتن سطح انرژی بدن می گردد. علاوه بر این، چای سبز منع خوبی از تیانین است که می تواند تأثیر کافئین مثل اضطراب و تشویش را تعدیل کند. چای سبز برای تأمین انرژی فعالیت های فیزیکی هم یک تقویت نماینده عالی است. خستگی را با افزایش تجزیه چربی ها در بدن، کاهش می دهد و هورمون نوراپینفرین ترشح می نماید.

21. آجیل

آجیل بهترین میان وعده برای تأمین انرژی است و مواد مغذی فراوانی دارد. بیشتر مغزها مثل بادام، گردو، بادام هندی و… به خاطر مقدار بالای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب سالم، برای تأمین انرژی بدن بسیار ضروری هستند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 است و آنتی اکسیدان هایی دارد که سطح انرژی بدن را افزایش می دهند و با خستگی و التهاب مبارزه می نمایند. آجیل یک منبع عالی برای تأمین کربوهیدرات و فیبر است. البته مواد معدنی و مغذی دیگری هم دارد مثلا آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین E. تمام این مواد مغذی می توانند خستگی را کاهش دهند و منبع فراوری انرژی باشند.

22. پاپ کورن یا ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده کم کالری و مغذی است. فیبر و کربوهیدرات آن بسیار زیاد است که باعث می گردد یک منبع غذایی سیرنماینده و کامل باشد. یک فنجان از پاپ کورن برابر با 8 گرم، فیبر و کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی بدن را فراهم می نماید. پاپ کورن غذای سالمی است البته اگر با غلات کامل و بدون استفاده از روغن تهیه گردد.

23. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی که برگ های سبز دارند مثلا اسفناج، منبع غنی تأمین انرژی بدن هستند. این سبزی ها غنی از آهن، کلسیم، منیزیوم، پتاسیم و ویتامین A، C، E و K، اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. خستگی یکی از مهم ترین نشانه های کمبود آهن است. این سبزی ها می توانند آهن مورد احتیاج بدن و ویتامین C لازم برای جذب آهن را تأمین نمایند. سبزیجات دارای برگ سبز، تشکیل نیتریک اسید را بهبود می بخشند که باعث گشاد شدن عروق خونی برای جریان بهتر خون در سراسر بدن می گردد.

24. چغندر

چغندر به دلیل افزایش انرژی، در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا نموده است. تحقیقات نشان داده است که چغندر می تواند جریان خون در بدن را بهبود ببخشد. مهم ترین ویژگی این ماده غذایی این است که با بهتر کردن جریان خون در بدن باعث می گردد که اکسیژن بیشتری به مغز و اندام ها برسد. این تأثیر می تواند سطح انرژی بدن را افزایش دهد به خصوص در زمان انجام ورزش های سنگین. علاوه بر این، چغندر حاوی کربوهیدرات، فیبر و قند است که می تواند سطح انرژی بدن را حفظ کند.

جمع بندی

مواد غذایی زیادی وجود دارند که می توانند سطح انرژی بدن را ارتقاء دهند. این مواد غذایی به خاطر اینکه سرشار از فیبر، کربوهیدرات و مواد مغذی هستند می توانند انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را تأمین نمایند. انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز می توانند دلایل ایجاد خستگی را از بین ببرند و از این طریق به شما انرژی و سرزندگی بدهند. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی خود می توانید انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را تأمین کنید و از سایر فواید یک رژیم غذایی سالم، بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عینکی باهوش مگ را بخوانید.

منبع: Healthline